青少年抑郁自助手冊
核心提示：并不是每一個人的學生時代都能一路陽光，因為各種各樣的遭遇而感到傷心或煩悶是人之常情。然而當負面情緒經(jīng)久不散或著異常強烈，以至于你無法忍受時，你便有可能陷入了抑郁。其實不必沮喪，你的意志力比你想象的要強大得多。只要懂得抑郁的有關知識和對抗它的方法，你不但可以戰(zhàn)勝自己的抑郁，還能夠幫助朋友擺脫抑郁的困擾。
當你郁郁寡歡的時候，你可能會覺得自己很孤單，好像全世界沒一個人能理解你的感受。然而事實恰好相反——抑郁在青少年群體中是相當常見心理問題，所以你既不孤單，也并不特別，你遇到的絕非一個無望解開的死結。盡管抑郁是一位可畏的對手，但絕大部分人終究還是戰(zhàn)勝了它。正確地認識抑郁、適當采取心理治療和健康的生活習慣會讓你很快地從抑郁的泥潭中走出，繼續(xù)快樂的生活。
青少年抑郁的感受
抑郁的感受因人、因事而異，短短幾句話很難將其準確而全面地概括起來。不過青少年抑郁有一些常見的感受，你可以結合自己的情況來判斷自己是否抑郁：
?你一直感覺心煩、傷感和憤怒。
?你遇到什么事情都會想哭。
?所有事情都不再有吸引力，你感覺不到嘗試的動力。
?你的體重發(fā)生了變化，可是你并未有意識地增重或減肥。
?你討厭自己，覺得自己沒用，抱有罪惡感或者其他負面的自我印象。
?你無法集中精神，學習成績因此一落千丈。
?你整天埋頭大睡或者難以入睡。
?你感覺無助，覺得生活無望。
?你經(jīng)常感到頭痛或者其他身體不適，但卻又檢查不出什么毛病。
?你在思考死亡和自殺。（如果這是真的，你應該馬上找人傾訴，尋求幫助！）
改善心情的辦法
抑郁不是你的錯，你不知道它為什么會發(fā)生，但這并不意味著你在它面前就束手無策。你有許多辦法來改善自己的心情。
不要將自己與世隔絕
如果你感覺抑郁，你可能會變得不想去見任何人或者去做任何事，早上讓你離開床鋪有時候也會成為挑戰(zhàn)。然而與世隔絕只會讓你的心情越變越差。所以就算你再不樂意，也應該讓自己參加社會活動。只要走出門口接觸社會，你就會感覺心情慢慢地好起來。
找到你的朋友——特別是那些生性活躍、樂觀向上、談笑風生，能讓你自我感覺良好的朋友——一起出去走走或者坐下來談談。千萬不要和那些酗酒、吸毒、給你帶來麻煩的損友或者讓你感覺不安全的人走到一起。
你還應該限制自己上網(wǎng)和玩電子游戲的時間。單機游戲會讓你蜷縮在自己的空間里與世隔絕，而網(wǎng)絡交流以文字為主，很難傳達細膩的感情。或許它們可以讓你得到一時的快感，但長此以往只會對你的精神狀態(tài)造成不好的影響。
保持身體健康
為自己選擇健康的生活方式能夠為你的精神帶來諸多好處。研究發(fā)現(xiàn)，健康、有節(jié)制的飲食和適當?shù)捏w育鍛煉對緩解抑郁情緒大有裨益。
體育運動能夠刺激大腦中內啡肽的分泌，因此你在運動之后會感覺心情舒暢許多。適當?shù)捏w育鍛煉有時候甚至比心理治療或抗抑郁藥物都要有效。所以要是你感到郁悶了，就參加體育鍛煉吧！無論是騎車、參加舞蹈班還是在街上走上幾圈都能為你的身心帶來好處。
你吃進去的東西造就了你的身體，全面而充足的營養(yǎng)是維持健康積極心態(tài)的基礎。不健康的飲食會讓你精神不振，疲憊無力，由此加重抑郁的癥狀。你的身體需要補充維生素和礦物質，特別是B族維生素和鐵，它們在人的神經(jīng)系統(tǒng)中有著舉足輕重的作用。你可以跟父母和醫(yī)生談談，讓他們在你的飲食中加入豐富的蔬菜和水果（富含鐵等），并將主食換成全麥制品（富含B族維生素）。
遠離酒精和毒品
在心情不好的時候，你可能會想著通過喝酒來麻醉自己，或者通過濫用藥物來獲得一時的興奮。然而這些東西的作用轉瞬即逝，長期攝入還會讓抑郁變得越來越嚴重。在不少案例中濫用酒精和藥物本身就是人們陷入抑郁的罪魁禍首。酒精和毒品會降低人的自我控制能力和判斷力，它們會催生，并讓輕生的欲望變得更加強烈和無法自控。如果你不幸酒精和毒品成癮，那么在接受抑郁治療的同時必須同時接受戒酒或戒毒的治療，讓自己把對它們的依賴徹底戒除。
壓力太大時要尋求幫助
壓力和煩惱可以帶來嚴重的后果，甚至導致抑郁癥。如果學校的課程和考試讓你感覺不堪重負，你應該找老師和學校的心理教師談心。如果你遇到了人際關系上的困難，例如跟朋友吵架或者家庭出現(xiàn)問題，你可以求助值得信任的其他朋友或者親戚，當然也可以找學校的心理老師。如果你不想在學校里進行心理咨詢，你也可以讓家長幫你尋找校外的心理專家會診。如果你遇上了某些難以啟齒的麻煩——例如早孕，你可以到醫(yī)院尋求幫助。專業(yè)人員懂得如何幫你渡過難關。
慎用抗抑郁藥物
在你完全走出抑郁的陰霾之前，你或許需要專業(yè)的心理治療和藥物的幫助。然而在此之前你應該和家長一起收集足夠的信息并仔細研究。藥物的使用尤其要慎重，即使是常見的安眠藥也不例外。有研究發(fā)現(xiàn)，許多流行的抗抑郁藥物比安慰劑的效果好不了多少，而且大多有嚴重的副作用，很容易對神經(jīng)系統(tǒng)帶來不可逆轉的損害。一些面向成年人的藥物若被用在青少年身上還會出現(xiàn)反效果。如果有醫(yī)生建議你使用藥物，請務必在服用之前咨詢多家不同的醫(yī)療機構以及心理咨詢機構的意見。
找成年人傾訴
孩子們常常會覺得：“大人們不會理解我們的想法?！比欢M管父母整天對你的一舉一動指手畫腳嘮嘮叨叨，卻恰恰說明了他們在乎你，關心你。為人父母最不愿意見到的就是自己的孩子受到傷害，但許多成年人對于抑郁問題并不熟悉，因此他們可能不會留意到你的困境。你可以給他們普及有關的知識，告訴他們這個網(wǎng)站的地址，讓他們自己上來科普一下相關的資訊。父母看到你痛苦也會非常難過，如果讓他們知道你正遭受抑郁的困擾，他們常常會竭盡所能來幫助你。所以你應該鼓起勇氣和他們坐下來談談——如果你不讓他們知道你出了什么事，他們又怎么能幫助你呢？
如果你的家人本身也自顧不暇——像工作繁忙、家庭不和，或者有酗酒、嗜賭、虐待傾向以及其他心理問題——的話，你可以轉而求助其他成年人，例如可以信任的親戚、學校的班主任、任課老師、心理老師或者體育教練等。他們既可以代替你與父母對話，也能夠直接為你提供援助。
在你想不開的時候，尋求幫助是你能做的最勇敢的選擇，它是讓事情好轉的第一步。如果你腦中傷害自己或者別人的念頭揮之不去，那就找人傾訴吧！
接受自己的情感，并找人與你分擔
有時候，向別人敞開心扉會讓你感覺難比登天——尤其是在你心煩意亂、失望無助、羞愧難當或者自我嫌惡的時候。但要明白，這些感覺每個人都會在一生中的某個時候遇到。它們不代表你的軟弱，也不能證明你有無法克服的毛病或者是一個壞人。大膽地承認和接受自己的情感，找一個能夠信任的人與你分擔痛苦，這樣你便不用孤軍奮戰(zhàn)了。盡管你自己沒有意識到，或者一時沒有想起來，但這個世界上一定會有人愛你和在乎你。如果你能鼓起勇氣對他們說出你心中的煩惱，問題可以被，也一定會被最終解決。有些人覺得談論傷感的事情會讓人感覺更加糟糕，然而事實剛好相反。讓在乎你的人知道你的痛苦，他們一定會竭盡所能來幫助你走出困境。
對抗輕生的念頭
如果你的負面情緒讓你無法忍受，覺得除了去傷害自己或他人之外別無出路，你應該馬上尋求幫助。不過當你正處于如此強烈的情緒之中時想要保持理智并找人傾訴可能并非易事。如果你在身邊最熟悉的人面前難以啟齒，你可以考慮向學校的心理老師尋求幫助。如果你還沒做好向人傾訴的準備，下面的提示能夠幫助你渡過眼前的危機：
只要活著，一切皆有可能。要明白任何事情的解決方案都不止一種，就算你現(xiàn)在尚未發(fā)現(xiàn)其他的可能性。許多曾經(jīng)實施過自殺但僥幸生還的孩子事后都會告訴別人：他們當初之所以輕生，是因為他們誤以為解決問題除了自殺已經(jīng)別無出路，等到清醒過來之后他們都為自己的魯莽選擇懊悔不已。不難發(fā)現(xiàn)，自殺者其實并不想離開這個世界。情緒低落的極點會很快過去，只要活著就一定能見到曙光。
有傷害自己和他人的想法并不意味著你就是壞人。抑郁會讓人的腦海里浮現(xiàn)出一些不屬于自己人格的想法。如果你鼓起勇氣向人傾訴你的想法（而不是去實施它們），別人沒有權力以此來評判或者譴責你。
如果你覺得自己的情緒無法控制，那么告訴自己在采取行動前先等24小時。這寶貴的24小時讓你能好好地思考自己的打算，讓自己和負面的想法之間保持一定距離。在此期間你要盡快找人談心，對方是誰并不重要，只要不是打算輕生的人就行。好朋友或者學校的心理老師是最好的選擇。
如果你覺得難以控制自己，那么別讓自己孤獨一人。讓自己進入一些公共場合之中，跟朋友或者家人一起出去逛逛街，看看電影或者做任何事情。絕不要讓自己孤獨一人或者接近一些危險的場所。
切記，輕生是不明智的行為。放棄自己的一生去逃避一時的困境，劃算嗎？求助之門永遠是敞開的，你要做的只是說出你的心里話。無論如何，千萬不要做出那些會讓自己或者別人留下永遠遺憾的舉動。
幫助抑郁的同學和朋友
你的同學或朋友有抑郁情緒嗎？
如果你發(fā)現(xiàn)有同學或者朋友看上去很消沉或者煩惱，你或許會懷疑他們有抑郁情緒。不過他們也很有可能只是心情一時不好而已。那么應該如何分辨真正的抑郁呢？以下就是青少年抑郁的常見表現(xiàn)：
?他們不再對自己喜愛的事物感興趣。
?他們開始酗酒和濫用藥物，或者跟不良人物為伍。
?他們曠課或者缺席課余活動。
?他們跟你說討厭自己、覺得自己丑陋、愚蠢和沒用。
?他們開始談論死亡和自殺。
青少年在抑郁時常常會選擇依靠朋友，而不是自己的父母或其他成年人。因此你很有可能成為你朋友的第一個，甚至是唯一一個傾訴的對象。這聽起來責任重大，而你可以做的也有很多。
引導你的朋友與你談心。一下子問及朋友不開心的原因聽上去挺有難度，但你可以從最簡單的關心開始講起，例如：“你看上去情緒很低落，這不像你平時的作風哦？我可以幫到你嗎？”
你的朋友并不需要你給他答案。他需要的只是你傾聽他的感受并表現(xiàn)出對他的鼓勵。你要做的就是坐在一邊靜靜地傾聽，并時不時做出一些“嗯”這樣的反應，讓他知道你一直在聽。不要給他說的事情判斷對錯好壞，也不要給他做出任何承諾或保證。在許多時候這就是你能為他提供的最好的幫助。
鼓勵你的朋友尋求幫助。讓他們盡快跟家長、老師或者心理咨詢師談話。你的朋友可能會覺得向權威人物坦白自己的問題是一件很可怕的事情，因此你要在身邊一路鼓勵他。
與你的朋友一起共渡難關。抑郁有時會讓人說出一些讓人難受和奇怪的話，做出一些荒唐的、有時候具有攻擊性的舉動來。這可能會讓你非常傷心，但你要明白你的朋友現(xiàn)在正處在最痛苦的時期，做出這些舉動的他并不是他真正的自己，因此你千萬別往心里去，一定要留在朋友的身邊和他共渡難關。只要你的朋友能走出困境，他很快會變回你熟悉的那個令你喜歡的人。而在當下，你還要找到其他的朋友、老師和家庭來支持和幫助你。因為你本人的感受至關重要，你也需要得到別人的關心和尊重。
如果朋友打算輕生，立即告訴其他人。如果你的朋友跟你說起輕生的念頭，將自己的物品分送他人，甚至跟別人最后道別，你必須馬上將這個情況告訴值得信賴的人。你此時的全部責任就是要拯救你的朋友，就算對方要讓你為他保守秘密，你也要告訴別人以尋求幫助。這種善意的背叛可能會一時激怒你的朋友，但也比永遠失去他要好得多。
記住，你的意志力比你想象的要強大得多。只要掌握了抑郁有關的正確知識和對抗它的方法，你不但可以調整自己的心情，還能夠幫助你的朋友。陽光總在風雨后，你和朋友一定能重新回到快樂的生活中來。
